کمال‌خواهی افراطی

کمال­خواهی شامل:

• تلاش مداوم برای دستیابی به معیارهای دشواری است که فرد برای خودش تعیین کرده است (من باید یک خانه تمیز داشته باشم).
• با وجود پیامدهای منفی­ای که این معیارها برای فرد دارد.
• خودسرزنشگری زمانی که فرد فکر می­کند به یکی از معیارهایش نرسیده است.
• مردم اغلب عزت نفس خود را بر مبنای میزان دستیابی به معیارهای دشوارشان تعیین می­کنند.

تلاش شدید برای رسیدن به معیارهای دشوار با وجود پیامدهای منفی:

اگر چه برخی از پیامدها منفی است اما برای فرد کمال­خواه لذت بخش است.

• عاطفی (احساسات):
• اضطراب و نگرانی
• افسردگی ( مثلا احساس ناراحتی ، خلق غمگین )
• اجتماعی:
• انزوای اجتماعی
• علائق محدود:
• تمرکز بیشتر وقت فرد بر یک زمینه خاص (مثلا تمرکز اصلی بر کار و در نتیجه روابط اجتماعی بسیار کم)
• محدود کردن فعالیت­های لذت­بخش به دلیل اینکه آنها را مرتبط با موفقیت خود نمی­بیند (مثلا حتی هیچوقت مجله نمی­خواند یا موسیقی گوش نمی­دهد)
• جسمانی:
• بی­خوابی
• احساس خستگی و کوفتگی
• گرفتگی عضلات
• دل درد عصبی
• تفکر:
• تمرکز ضعیف
• نشخوار ذهنی (تفکر مداوم به اشتباهی که در یک کار مرتکب شده است)
• افزایش خود سرزنش­گری
• عزت­نفس پایین
• رفتاری:
• چک کردن مکرر (مثلا یک ایمیل را قبل از ارسال بارها و بارها می­خواند تا در مورد درست بودن آن اطمینان پیدا کند­)
• تکرار تکالیف (مثلا فرد یک متن را چندین بار می­نویسد و ویرایش می­کند)
• صرف زمان زیاد برای انجام یک کار (مثلا شش ساعت تمیز کردن منزل)
• اجتناب از انجام تکالیف
• به­تاخیر انداختن تکالیف (اهمالکاری)
• تهیه فهرستی از کارها
• بیش از حد با وجدان بودن و مسئولیت­پذیر بودن

 

زمینه های کمال خواهی	افکار	رفتار
خوردن	من نباید غذاهای چرب بخورم	خوردن محدود
اندام	من باید سایز 6 باشم تا خوب به نظر برسم	کم خوردن، افزایش ورزش
وزن	وزن ایده­آل من 50 است	کم خوردن، افزایش ورزش
عملکرد اجتماعی	من باید جالب و باهوش به نظر برسم	مرور جوک­ها و داستانها
چک کردن قفل ها و وسایل	من باید 100 درصد مطمئن باشم	بارها و بارها چک کردن
مرتب کردن وسایل	همه چیز باید سر جای خودش باشد	مرتب کردن روزانه وسایل
تمیز کردن منزل	خانه من باید همیشه تمیز باشد	تمیز کردن افراطی
وضعیت ظاهری	ظاهر من باید بی­نقص باشد	همیشه آرایش می­کند و لباسهایش اتو کشیده است
نظافت	من باید خیلی خوب دستهایم را بشویم	بارها و بارها دستش را می­شوید
عملکرد هنری	من باید یک اثر هنری عالی خلق کنم	نقاشی­هایش را دوباره می­کشد
اجرای موسیقی	من نباید یک نت را هم اشتباه بزنم	اجتناب از برگزاری کنسرت
عملکرد ورزشی	باید سخت تمرین کنم تا بهترین نتیجه را داشته باشم	بیشتر از آنچه مربی توصیه کرده است، تمرین می­کند
عملکرد تحصیلی	من باید همیشه بیشتر از 80 درصد پیشرفت داشته باشم	ساعت­ها صرف ویرایش تکالیفش می­کند
عملکرد شغلی	من باید در کارم عالی باشم	12 ساعت در روز کار می­کند
روابط صمیمی	من باید یک فرد عالی و بی­نقص به عنوان شریک زندگی­ام پیدا کنم	با افراد متعددی قرار می­گذارد، اغلب به دلیل چند ایراد، رابطه را به هم می­زند
تربیت فرزند	مادران خوب به بچه هایشان توجه می­کنند	اجازه نمی­دهد که بچه­ها پیش پرستار بمانند
سلامتی و تناسب اندام	من باید هر روز ورزش کنم	وقتی ورزش نمی­کند خودش را سرزنش می­کند
تفریح	یک میزبان خوب باید غذاهای عالی درست کند	تمام آخر هفته را صرف برنامه­ریزی و آماده کردن غذا می­کند

 

 

تهیه­کننده: مژده پورحسین

کارشناس ارشد مشاوره

شماره نظام روان شناسی و مشاوره : 5568 – 1 – 89

 

 

 

 

قسمت دوم

چرا کمال­گرا می شوم؟

کمال­گرایی خودش را در سنین 15 تا 18 سالگی نشان می­دهد.

۱. والدینی که کودک را به‌صورت مشروط دوست دارند.

۲. والدینی که کودک را برای موفقیت‌ها و شکست‌ها مورد تشویق و تنبیه قرار می‌دهند و کودک احساس می‌کند تنها در هنگام موفقیت است که مورد توجه قرار می‌گیرد.

۳. تعیین استانداردهای بالا برای کودک.

۴. والدین کمال­گرایی که الگوی کودک هستند.

۵. آمادگی ژنتیک.

 

پیشرفت­گرا باشید

• ملاک ارزیابی: خودش است نه دیگران.
• استاندارد و عملکرد خود را بر اساس گذشته می­سنجد و تنها به رشد و پیشرفت خود توجه دارد نه در مقایسه با دیگران.
• دیدگاه درست و منطقی نسبت به اشتباه و شکست دارد.
• از مسیر رشد خود لذت می برد نه فقط نتیجه.
• او از نتیجه و فرایند کار، هردو، احساس خوشحالی می‌کند و در نتیجه اگر کاری به نتیجه مطلوبش نرسد، از پای در نمی‌آید.
• کمال­گرا به‌شدت در برابر انتقاد موضع می‌گیرد، ولی پیشرفت‌گرا آن را مفید دانسته و از آن استقبال می‌کند.

 

بهترین درمان کمالگرایی افراطی

• تغییر باورهای شناختینادرست و ناکارآمد به باورهای شناختی درست و کارآمد و مطابق با واقعیت.
• صفر و صد یا سیاه و سفید دیدن امور:
• افراد کمال­گرابه‌دلیل آنکه در کلاس موسیقی، ورزش، دانشگاه به آن استانداردی که در تصور خود دارند نرسیده‌اند، کلاً موسیقی، ورزش و یا دانشگاه را رها می‌کنند، زیرا در نظر آنان یا باید عالی باشند و یا آنکه انجام آن کار ارزشی ندارد.
• قضاوت دو مقوله­ای درباره معیارها به طوری که همه چیز را به طور افراطی می­بینید مثلا «خوب یا بد»، «شکست خورده یا موفق»، «کامل یا ناقص»، «همیشه یا هرگز»، «کاملا یا اصلا».
• مشکل: قضاوت سفید و سیاه هیچ جایی برای عملکرد متوسط بین دو مقوله ((شکست خوردن یا دستیابی به یک هدف)) باقی نمی­گذارد.

 

 

زمینه ها	مثالهایی از تفکر همه یا هیچ
خوردن ، وزن ، اندام	اگه من یه بیسکویت یا شکلات بخورم گند زدم به همه برنامه رژیمم
کار	اگه امروز نتونم همه گزارشها رو کامل کنم انگار که اصلا اون رو شروع نکردم
تحصیل	اگه تراز خوبی نگیرم شکست خوردم
ظاهر	اگه پیراهنم رو کاملا دقیق بدون هیچ اثری از چین و چروک اتو نکنم همکارام فکر می کنن که شلخته و تنبل هستم
تمیزی خانه	برای اینکه خونه تمیز باشه باید همه جا رو دستمال بکشم
بهداشت	تا زمانی که احساس نکنم دستام کاملا تمیز شده اونها کثیف هستن و باید دوباره بشورمشون .
فرزندپروری	اگه یک زمانی حتی کمی از دست بچه ام عصبانی بشم این نشون می ده که پدر یا مادر خوبی نیستم .

 

 

• باید اندیشی:
• افراد کمال­گرا برای هر کاری تعداد زیادی باید در ذهن دارند و در صورتی که مطابق آن بایدها رفتار نکنند، خود را مورد سرزنش قرار داده و شکست خورده می‌دانند.
• کم اهمیت شمردن موفقیت های خود:
• باور دارد که موفقیت‌های او را هرکس دیگری نیز می‌تواند به‌دست آورد و از نظر او موفقیتی واقعاً به‌حساب می‌آید که کس دیگری به آن نرسیده باشد.
• تعمیم بیش از حد:
• کمال­گرا مانند همه افراد دیگر دچار شکست می‌شود، ولکن او شکست خود را به همه موارد دیگر تعمیم می‌دهد و خود را شکست خورده محسوب می‌کند.
• اهمیت دادن افراطی به موفقیت­های دیگران
• فاجعه‌سازی:
• فرد کمال­گرا هر مساله‌ای را موضوع مرگ و زندگی در نظر می‌گیرد.

 

توجه به جنبه­های منفی عملکرد  

یکی از مشکلات افراد کمال­خواه، توجه زیاد به جنبه­های منفی عملکردشان است.

• مثل یک قاضی کارهایشان را بازبینی می­کنند و دنبال شواهدی برای اثبات اشتباهاتشان هستند.

 

• یکی از جنبه­های کلیدی تفکر، توجه انتخابی است.
• آیا تا حالا یک ماشین جدید خریده­اید؟ آیا یک هفته بعد از آن، یکباره توجهتان به ماشین­های هم رنگ و مشابه مدل ماشین شما بیشتر نشده است؟ آیا این به این معناست که در آن یک هفته بعد ازخرید شما، ماشین­های مشابه ماشین شما در خیابان­ها تولید شدند؟
• خانمی متوجه بارداری اش می­شود. یکباره توجهش به هر جا که بچه­ها هستند می­رود، کتابهای بارداری را می­بیند، پوشک و پودر بچه را در فروشگاه می­بیند.
• توجه انتخابی، یک نوع خطای شناختی است.
• چرا توجه انتخابی به نکته­های منفی در فرد کمال­گرا تداوم پیدا می­کند؟

 

اولین قدم برای رفع خطای شناختی: توجه به جنبه­های منفی عملکرد خود

 

نمونه­هایی از توجه به منفی­ها در حوزه­های متفاوت کمال­خواهی

حوزه ها	نمونه ای از توجه به منفی ها
شغل	توی کارم ضعیفم. دو تا غلط دیکته­ای توی گزارشم داشتم.
وضیت ظاهری	خیلی زشته، جوراب شلواریم کمی سوراخ شده.
تمیزی خانه	این چند تا لکه روی پنجره، اعصابم رو خرد کرده.
روابط صمیمی	با همسرم رابطه خوبی ندارم گاهی اوقات دعوامون می شه.
فرزندپروری	پسرم بیشتر وقتها که با هم بیرون هستیم تنها حرفی که با من میزنه اینه که فقط میگه لطفا و ممنون. درست تربیتش نکردم.
مطالعه – تحصیل	عملکردم توی ارائه شفاهی ضعیف بود یکی دو کلمه رو اشتباه تلفظ کردم.
تناسب اندام	درسته سایزم 38 هست اما رانهای خیلی بزرگی دارم.

 

 

دومین قدم: توجه به منفی­ها و بسط دادن توجه

• در چه زمینه­هایی کمال­خواهی افراطی دارم: پذیرایی کردن از مهمان­ها
• در این مورد چه فکرهای منفی­ای به ذهنم خطور می­کند؟ میزان اعتقاد من به این افکار از 0 تا 100 چقدر است؟: خیلی حیف شد که دسرم خوب از آب در نیومد، احساس می­کنم پذیراییم کامل نشد.
• روشهایی برای بسط دادن توجه خود پیدا کنید به طوری که تمام اطلاعات را در برگیرد. از خودتان بپرسید: الف) چه جنبه­های مثبتی از عملکردم را در نظر نگرفتم؟ ب) چه طور می­توانم توجهم را بر چیزهای دیگری مانند توجه به جزئیات اطرافم، به غیر از نقص­های منفی متمرکز کنم؟: حرف­های دیگران را در مورد اینکه غذاها خوب بود و به آنها خوش گذشت نادیده گرفتم. می­توانم بر صحبت­ها تمرکز کنم. از دوستانم سوال کنم و به جزئیاتی مثل رنگ لباس دوستانم توجه کنم.
• پیامدها و نتایج بسط توجهتان را یادداشت کنید: وقتی به امور دیگر توجه می­کنم در کل مهمانی شام خوبی بود. تمرکز بر مکالمات و رنگ­ها باعث شد توجهم گسترش یابد.

 

تهیه­ کننده: مژده پورحسین

کارشناس ارشد مشاوره

شماره نظام روان شناسی و مشاوره : 5568 – 1 – 89