قسمت دوم
خطاهای فکری در اعتمادبهنفس پایین
افرادی که دارای افکار ذکر شده در قسمت قبل هستند، در معرض خطاها و اشتباهات فکری قرار دارند و این خطاهای فکری میتوانند زمینهساز افسردگی، اضطراب و خشم در آنها شوند. مهمترین خطاهای فکری در افراد دارای اعتمادبهنفس پایین شامل این مواردند:
1 – تفکر همه یا هیچ: "وقتی نتوانم کاری را به طور کامل انجام دهم فردی کاملا شکست خورده هستم". فرزندی که همیشه مادرش از او نمره بیست می خواهد یا فردی که از خود انتظار دارد تا فقط به دانشگاههای درجه یک و رشتههای برتر فکر کند، وقتی که به این مقامها نرسیدند احساس بیکفایتی میکنند.
2 – فقط جنبههای منفی را دیدن یا نکات منفی را بزرگ کردن: در این خطای فکری میبینیم که فرد به گونهای نگاه میکند که همیشه زندگی پر از اشکال است. یک اشتباه برای او برابر با احساس شکست و ناکامی است. به عنوان مثال “چون فلان اشتباه در کارم بود پس هیچوقت موفق نمیشوم”. والدینی که در یک مهمانی به دلیل نقص در غذا خود را سرزنش میکنند یا به خاطر یک نقص کوچک در لباس فرزندشان فکر میکنند که آبرویشان رفته، همواره فرزندشان یا خودشان را مواخذه یا انتقاد کرده و ایرادهای جزئی را بزرگ کرده و باعث کاهش اعتمادبهنفس او و خودشان میشوند.
3 – ندیدن نکات مثبت: کودکی که موفقیتهای قبلی خود را در بازی نادیده میگیرد و به خاطر شکست فعلی گریه میکند، کودکی که نمرههای خوب قبلی یا درسهای دیگر خود را فراموش کرده و ناتوانیها یا شکستهایش را بزرگ میبیند، اعتمادبهنفس خود را مورد حمله قرار میدهد.
4 – استدلال احساسی: در این خطای فکری فرد بدون ارزیابی منطقی در مورد خود یا دیگران ممکن است صرفا بر اساس احساسهایی که به او دست میدهد، در مورد خودش یا دیگران قضاوت عجولانه کند. مانند “احساس میکنم آدم پستی هستم” یا “احساس میکنم فلانی آدم بدی است”.
5 – بر چسب زدن منفی: این که به خود صفات منفی و بد نسبت دهیم و به خود اهانت کنیم موضوعی است که میتواند باعث افسردگی یا کاهش عزتنفس شود. دانشآموزی که در یک امتحان سخت علت موفق نشدنش را خودش میداند و سهم دشواری درس را نادیده میگیرد؛ شبیه مادری است که علت سرماخوردگی همسر یا فرزندش را خودش میداند و حاضر نیست عوامل دیگر را بپذیرد.
اقداماتی برای تقویت اعتمادبهنفس
پس از اینکه نسبت به شکلگیری اعتمادبهنفس و تاثیر افکار و خطاهای فکری در کاهش و ضعف آن پی بردید، باید برای تقویت و بهبود اعتماد به نفس خود اقدام کرده و گامهای زیر را بردارید:
گام اول: خواستن
موثرترین عامل در بهبود اعتمادبهنفس انگیزه خود فرد است یعنی فرد باید بخواهد که تغییراتی را در خودش ایجاد کند و در این راه پشتکار داشته باشد. بنابراین تا خود فرد نخواهد که بهبود یابد، کاری پیش نمیرود.
گام دوم: شناخت خود
در این گام شما باید نسبت به باورها، افکار و تواناییهای خود شناخت بهدست آورید یعنی بدانید که چگونه فکر میکنید، چه اعتقادات و باورهایی دارید. برای این منظور ببینید که در چه موقعیتهایی احساس میکنید که اعتمادبهنفس ندارید به عبارتی وضعیتهایی را شناسایی کنید که در آنها بیشترین مشکل را دارید.
گام سوم: تهیه فهرستی از جنبههای مثبت و منفی خود
در این گام روی کاغذ یک جدول با دو ستون بکشید. جنبههای مثبت خود را در یک ستون و جنبههای منفی خود را در ستون دیگر بنویسید. این نکات مثبت و منفی میتوانند جنبههای رفتاری، روانی یا جسمی شما باشند. جنبههای رفتاری مثلا اینکه من خیلی راحت با دیگران کنار میآیم، همیشه به نوعی کنارهگیری میکنم و ...
جنبههای روانی مثل اینکه بیشتر اوقات افسرده هستم، من فردی شاد هستم و...
از لحاظ جسمی میتوان به این نکات اشاره کرد که بینیام خیلی بزرگ است، چشمهای زیبایی دارم و...
توجه داشته باشید که این کار برای افرادی که اعتماد به نفس پایین دارند مشکل است و معمولا نکات مثبتی که مینویسند خیلی کمتر از نکات منفی است. پس از اینکه احساسات و نظرات خود را در این دو ستون یادداشت کردید، نظر دیگران و چند نفری را که فکر میکنید شناخت بیشتری نسبت به شما دارند و به آنها نزدیک هستید، بپرسید.
گام چهارم: به چالش کشیدن افکارتان نسبت به خودتان
خوب فکر کنید که چه چیزی باعث شده چنین برداشتی از خودتان داشته باشید، به عبارتی در این مرحله شما باید افکار و خطاهای فکریتان را که در کاهش اعتماد به نفستان موثر بودهاند جستجو و مشخص کنید. برای این امر میتوانید از فرضیهها و خطاهای فکری که در قسمتهای قبل توضیح داده شدند، استفاده کنید.
گام پنجم: تغییر دادن شیوه تفکر خود
پس از اینکه متوجه شدید که چه افکاری در کاهش اعتمادبهنفس شما موثر هستند، آن افکار و باورهای غلط را تغییر دهید به عبارتی در این مرحله باید افکار ناراحتکننده را مهار کرده و آنها را اصلاح نمایید.
برای این کار واژه هایی را که به کار میبرید عوض کنید و واژههای مثبت را جایگزین واژههای منفی کنید. “باید” یکی از کلماتی است که برای افراد مشکل ایجاد میکند. بهتر است “باید” را از کلامتان حذف کنید. خیلی خوب است که بگویید “ترجیح میدهم” یا “میخواهم”. بنابراین سعی کنید کلمات منفی را کمتر به کار ببرید. به جای “من نمیتوانم” بگویید “من سعی میکنم”. این عبارت میتواند در شما انگیزه تلاش ایجاد کرده و به جای کنار کشیدن مجبور میشوید کمی در مورد خودتان و برای کاری که میخواهید انجام دهید احساس مسئولیت کنید و در نهایت موفق شوید.
حتما به خودتان و به جنبههای مثبتتان هر چند کوچک فکر کنید مثلا به خودتان یادآور شوید که “من قبلا این کار را نمیتوانستم انجام بدهم ولی الان توانستم، هر چند کوچک است ولی بابت کاری که انجام دادهام؛ از خودم احساس رضایت میکنم” و به خودتان امتیاز و پاداش بدهید و برای خودتان ارزش قائل شوید.
حتما خودتان را تشویق کنید مثلا به خودتان بگویید “آفرین، تو توانستی این کار را بکنی”. تشویقهای دیگری هم وجود دارد مثلا میتوانید برای خودتان جشن بگیرید و بروید و آن چیزی را که دوست دارید برای خودتان بخرید.
در صورتی که از وضعیت جسمی خود رضایت ندارید، با این طرز فکر صحیح آشنا شوید که ارزش افراد بر حسب ویژگیهای ظاهری و جسمی نیست، بسیاری از افراد قد کوتاه نسبت به افراد قد بلند مزایا و محاسنی دارند که قابل مقایسه نیست.
سخن آخر اینکه خودتان را به خاطر آنچه که هستید و دارید دوست بدارید نه به خاطر آنچه که دیگران در شما دوست دارند.
تهیه کننده: مژده پورحسین
کارشناس ارشد مشاوره
شماره نظام روان شناسی و مشاوره : 5568 – 1 – 89
دیدگاهها
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است.
دیدگاه خود را با ما به اشتراک بگذارید